Você chega a um aniversário e procura logo alguém conhecido. Numa reunião, tem uma ideia, mas fica em silêncio. Depois de uma conversa, passa horas revisando o que disse. Ou simplesmente não sabe como começar um papo com alguém novo. Muita gente acha que “é assim mesmo” e que habilidade social é algo que se tem ou não se tem. A boa notícia é que boa parte dela pode ser aprendida.

O que são habilidades sociais

Habilidades sociais são comportamentos que nos ajudam a nos relacionar com os outros de forma satisfatória: iniciar e manter conversas, expressar opiniões, fazer e receber elogios, pedir ajuda, dizer não, lidar com críticas, expressar sentimentos. No Brasil, os pesquisadores Almir e Zilda Del Prette são referências nesse tema.

Como qualquer habilidade, elas se desenvolvem com prática. Pessoas que tiveram poucas oportunidades, que cresceram em ambientes críticos ou que passaram por experiências de exclusão podem ter tido menos chance de praticar, e isso não é um defeito pessoal.

Timidez ou ansiedade social?

A timidez é um traço comum: a pessoa fica mais reservada em situações novas, mas consegue participar, e o desconforto diminui com o tempo. A ansiedade social envolve um medo intenso de ser julgada, avaliada negativamente ou passar vergonha, a ponto de causar sofrimento significativo e levar a evitar situações importantes, como falar em público, comer na frente dos outros ou participar de reuniões.

Essa diferença não precisa ser resolvida sozinha. Se o medo está limitando seus estudos, seu trabalho ou suas relações, vale buscar uma avaliação.

Algumas habilidades que podem ser praticadas

  • Começar uma conversa: comentar algo do ambiente ou fazer uma pergunta aberta, como “como você conhece a aniversariante?”.
  • Manter a conversa: fazer perguntas sobre o que a pessoa disse e compartilhar algo seu relacionado.
  • Escutar com atenção: muitas vezes, a pessoa ansiosa está tão focada em si que perde o que o outro diz. Voltar a atenção para a conversa ajuda a reduzir a ansiedade.
  • Expressar opiniões: começar por grupos menores e temas mais leves.
  • Encerrar a conversa: “foi ótimo conversar com você, vou pegar uma bebida”.

Os pensamentos que travam

Muitas vezes, o que atrapalha não é a falta de assunto, mas pensamentos como “vão me achar chata”, “vou falar besteira”, “todo mundo está percebendo que estou nervosa”. Na TCC, trabalhamos esses pensamentos, testando se eles se confirmam, e diminuímos comportamentos de segurança, como evitar contato visual ou ensaiar mentalmente cada frase, que acabam mantendo a ansiedade.

Também ajuda lembrar que a maioria das pessoas está mais preocupada consigo mesma do que avaliando você.

Praticar aos poucos

Em vez de se obrigar a ir a uma grande festa, comece com desafios menores: cumprimentar um vizinho, fazer uma pergunta em uma aula, mandar mensagem para um colega. A cada experiência, observe o que aconteceu de fato, e não só o que você temia.

Como a terapia pode ajudar

A psicoterapia pode incluir treino de habilidades sociais, trabalho com a ansiedade e compreensão de experiências que deixaram marcas, como críticas ou exclusões no passado. Se você também tem dificuldade de recusar pedidos, leia Por que eu não consigo dizer não?. Saiba mais sobre psicoterapia para ansiedade.

Fontes e referências

Del Prette, Z. A. P.; Del Prette, A. Psicologia das habilidades sociais: terapia, educação e trabalho. Petrópolis: Vozes.

Beck, J. S. Terapia Cognitivo-Comportamental: teoria e prática. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2022.

NICE — Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159)

Conteúdo educativo, preparado com base nas referências acima. Não substitui avaliação psicológica ou médica individual.